Jetzt wird viel über Meditation, ihre wohltuende Wirkung auf den Körper und die Konzentrationsfähigkeit gesprochen. Wenn Sie die Wirkung selbst erleben möchten, ist es an der Zeit, von der Theorie in die Praxis zu wechseln. Und hier liegt der größte Haken. Wie fange ich mit der Meditation für Anfänger an? Schließlich will man alles richtig machen, um eine 100%ige Wirkung der Übungen zu erzielen. In diesem Artikel helfen wir Ihnen, alle Feinheiten der Meditationspraxis zu verstehen.
Glaub mir: Du musst nicht in ein spezielles Fitnessstudio gehen, viel Freizeit haben oder ein superflexibler Turner sein. Schließlich ist Meditation weit entfernt von Yoga. Obwohl diese Praxis, wenn sie Teil des täglichen Lebens wird, Ihnen helfen wird, Ihren Geist und Körper zu kontrollieren. Sie wird dich nicht zu einem Übermenschen machen, aber sie wird dir helfen, ein ruhiger, ausgeglichener Mensch zu werden. Und was braucht man sonst noch in unserer Zeit des Dauerstresses?
Vorteile der Meditation
Es wurden viele weise Worte über die wohltuende Wirkung östlicher Praktiken auf den Körper geschrieben. Aber Meditation hilft nicht nur, die Durchblutung zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und den Stoffwechsel zu normalisieren. Zuallererst beeinflusst es das Bewusstsein einer Person. Durch diese Übung werden wir in der Lage sein:
- die Auswirkungen von Stress beseitigen;
- psychischen Stress abbauen;
- Lockerheit erreichen;
- Gesamtton erhöhen;
- Sorgen loswerden;
- Effizienzsteigerung;
- Lebensfreude spüren;
- Schlaflosigkeit, unmotivierte Angstzustände loswerden;
- entdecke verborgene Kreativität;
- Selbstwertgefühl steigern;
- höre die innere Stimme.
Und wenn du bei der ersten Meditation nicht weißt, wo du anfangen sollst, beantworte dir zuerst ehrlich die Frage: Warum willst du sie praktizieren? Es spielt keine Rolle, was Ihre Motivation ist. Die Hauptsache ist, dass Sie es selbst gut genug verstehen. Diese Verwirklichung des ultimativen Ziels wird Ihnen helfen, die östliche Praxis zu einem Teil Ihres täglichen Lebens zu machen.
Schritt eins. Positive Einstellung
Unser eitles Gehirn erfüllt das Herz immer mit Angst. Wir haben Angst, dass wir etwas falsch machen. Dass es am Ende keinen positiven Effekt geben wird. Und wenn das Ergebnis erscheint - wie werden wir davon erfahren? Haben wir genug Zeit, um zu meditieren? Wo tun? Sind wir jung genug, um zu meditieren? All diese und ähnliche Fragenbohren ständig unser Gehirn.
Aber der Beginn der Meditation ist, dass wir störende Gedanken loslassen müssen. Sonst wird nichts funktionieren. Es wird keine Meditation mehr sein, sondern eine psychoanalytische Sitzung mit selbstkritischen Elementen. Wir müssen also absolut positiv sein. Selbst wenn dich etwas traurig macht oder Angst dich auffrisst, lass alle negativen Gedanken für später. Wenn Sie ein Gläubiger sind, ist es nicht überflüssig zu beten. Denn schon die Hinwendung zu Gott bringt die Seele in den richtigen Zustand. Sie müssen jedoch verstehen, dass Meditation keine einzelne Übung ist. Es sollte Ihre tägliche Praxis werden.
Schritt zwei. Eine Frage von Zeit und Raum
Es gibt Morgen- und Abendmeditation. Wie fange ich mit dem Training an, wenn die Zeit knapp wird? Wann ist die beste Zeit, um mit dem Training zu beginnen, wenn Sie eine Nachteule sind? Ja, es ist wahr, dass unsere körperlichen und geistigen Kräfte im Morgengrauen, mit dem Aufgang der Sonne, am vollsten zum Ausdruck kommen. Aber forme dich nicht um, um der Theorie zu gefallen.
Meditation ist eine Praxis, und sie ist für jede Person individuell. Es braucht nicht viel Zeit zum Üben. Wenn Sie es eilig haben, zur Arbeit zu kommen, stellen Sie Ihren Wecker fünf Minuten früher als gewöhnlich. Noch einfacher ist die Zeit für die Abendmeditation zu finden. Üben Sie es in der Badewanne oder im Bett liegend. Der Ort für die Meditation sollte ruhig und ruhig sein.
Menschen mit Erfahrung können im Freien, in Parks, am Strand üben, aber für Anfänger ist ein geschlossener Raum besser geeignet, wo nichts von der Übung ablenkt. Sch alten Sie das Licht ein oder dimmen Sie es – Sie haben die Wahl. Jemand kann sich nicht in der Hitze entspannen, der andere - in der Kälte. Temperaturder Modus im Raum ist ebenfalls dir überlassen.
Wie man zu Hause von Grund auf mit der Meditation beginnt
Angenommen, Sie wissen nichts über östliche Praktiken. Es ist das Beste. Die Fokussierung auf Ergebnisse schadet dem Ganzen nur. Hier müssen Sie nur den Prozess selbst genießen. Hast du herausgefunden, warum du meditierst? Versuchen Sie jetzt, das Beste daraus zu machen.
Angenehme Temperatur im Raum, Sonnenlicht oder umgekehrt dumpfes Kerzenflackern, Stille oder angenehm ruhige Musik – all das soll Ihnen helfen, sich zu entspannen. Sie können mehr Weihrauch Ihrer Wahl anzünden. Sch alten Sie Ihr Mobiltelefon aus, damit ein unerwarteter Anruf die Meditation nicht stört.
Wie beginne ich mit dem Training, wie viel Zeit sollte ich der ersten Übung widmen? Fünf Minuten morgens und abends reichen aus. Anfänger stellen oft die Frage: Wie können Sie sich auf eine Sache konzentrieren, wenn Sie nicht wissen, wie viel Zeit vergangen ist? Dafür ist ein Wecker da! Versuchen Sie jedoch, es nicht zu hart klingen zu lassen.
Morgenmeditation. Welche Pose soll ich wählen
Es gibt viele Meditationsschulen. Aber sie alle lehren, dass Übung zwei Zwecken dient:
- Konzentration der Aufmerksamkeit, Aufladen mit Energie und Kraft, Steigerung der Gesamtstimmung.
- Volle Entspannung, Stressabbau, Sorgen- und Angstabbau, den Kopf frei bekommen.
Unnötig zu sagen, welche Übung gut für den Morgen und welche gut für den Abend ist. Wenn Sie tagsüber Ihre Batterien aufladen möchten, wasvoller Arbeit und Prüfungen, dann sollte die Pose besonders sein. Haben Sie keine Angst, dass Sie körperlich nicht in der Lage sind, sich sofort in die Lotus-Asana zu setzen. Dies ist von einem Anfänger nicht erforderlich. Zunächst einmal sollten Sie sich wohlfühlen. Andernfalls wird der Gedanke an steife Beine alle Vorteile der Übung zunichte machen.
Setz dich auf die Matte und wenn nötig auf das Kissen. Rücken gerade, Schulterblätter nach hinten ziehen. Hals, Wirbelsäule und Steißbein sollten in einer Linie sein. Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Position beizubeh alten, lehnen Sie sich an die Wand. Um loszulegen, kreuzen Sie einfach Ihre Beine "türkischer Stil". Wenn dir das zu schwer ist und deine Knie nach einer Minute zu schmerzen beginnen, ändere deine Position.
Für einen Europäer ist es eher gewöhnt, auf einem Stuhl zu sitzen. Aber platzieren Sie das Gesäß ganz am Rand, damit die Wirbelsäule den Rücken nicht berührt. Stellen Sie Ihre Füße gerade und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Knie. Sie können auf Ihren Knien sitzen. Der Rücken sollte gerade sein. Leg deine Hände auf deine Hüften. Aber mit der Zeit werden Sie die birmanische H altung für die Meditation annehmen wollen. Es ist ähnlich wie Lotus, aber die Füße passen nicht auf die Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins, sondern auf die Unterschenkel.
Posen für die Abendmeditation
Diese Übung zielt auf maximale Entspannung ab. Daher muss die H altung anders sein. Am besten liegt man auf dem Rücken. Es mag ein Bett sein, aber dann besteht die große Gefahr einzuschlafen. Lassen Sie sich in diesem Fall nicht entmutigen: Selbst wenn Sie sich zwei Minuten Zeit nehmen, um zu meditieren, können Sie besser schlafen und wacher sein, wenn Sie aufwachen. Aber Fälle von Einschlafen während der Übung sind nur für Anfänger typisch.
Wie man zu Hause meditiert undnicht schlafen? Breiten Sie eine Decke auf dem Boden aus. Überspringen Sie das Kissen. Leg dich auf deinen Rücken. Der Kopf sollte gerade sein. Es ist zulässig, es leicht zu neigen, aber damit der Nacken bequem ist. Strecken Sie Ihre Beine, spreizen Sie sie leicht zu den Seiten. Die Hände sollten ruhig an den Seiten des Körpers liegen. Diese Pose ist auch für Personen geeignet, bei denen das Sitzen mit geradem Rücken kontraindiziert ist (bei Problemen mit der Wirbelsäule).
Für kurze Entspannungsmeditationen kannst du dich auf den Bauch legen. Diese Pose ist besonders für Frauen geeignet. Wie fange ich mit der Meditation zu Hause an? Breiten Sie einen weichen Teppich (oder eine Decke) auf dem Boden aus. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach links auf den Bauch. Die Hände sollten auf Kopfhöhe sein, die Handflächen nach unten. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und beugen Sie Ihr linkes Bein leicht.
Gehen
Diese Übung wird nicht nur in buddhistischen, sondern auch in christlichen Klöstern praktiziert. Letztere haben sogar Kreuzgänge (Höfe mit Galerie) oder „Labyrinthe“, die mit Mosaiken auf dem Boden des Tempels ausgekleidet sind. Es ist nützlich, den Beginn der Meditationspraxis mit einem solchen Gehen zu markieren – um das Bewusstsein zu reinigen, oder ihr Ende als eine Phase der Reflexion.
Bei dieser Übung sollten Rücken und Kopf gerade sein. Nur die Beine bewegen sich, aber der Körper bleibt bewegungslos. Natürlich ist es für einen Anfänger schwierig zu gehen, ohne mit den Armen im Takt zu wedeln, ohne mit den Hüften zu schwingen, aber diese Gewohnheit wird sich mit der Zeit entwickeln. Verschränke deine Handflächen und lege sie auf deinen Bauch. Konzentrieren Sie sich mit halbgeschlossenen Augenlidern, aber ohne den Kopf zu neigen, auf den Boden oder Boden zwei Meter von Ihren Füßen entfernt. Auch wenn du normalerweise krumm gehst, versuche, deinen Rücken gerade zu h alten, wenn du so gehst. Dann werden alle inneren Organe den richtigen Platz einnehmen undwird korrekt funktionieren. Es verbessert auch die Durchblutung und die Gehirnfunktion.
Schritt drei. Praxiswahl
Normalerweise finden sich die Menschen in einem Guru wieder, einem anspruchsvolleren Lehrer, der alle Phasen der Meditation anleitet, lehrt und kontrolliert. Aber eine solche Person gehört einer bestimmten Schule an, aktuell. Und es ist keine Tatsache, dass diese Praxis das Richtige für Sie ist. Du musst herausfinden, welche Meditation du wählen sollst. Wo fangen Sie zu Hause an, wenn Sie sich entscheiden, sich auf das Thema zu konzentrieren? Wählen Sie es zuerst aus. Es kann eine brennende Kerze sein - für Anfänger das geeignetste Objekt, da helles Licht im Halbdunkel selbst die Aufmerksamkeit auf sich zieht.
Wenn du die richtige Atemmeditation gewählt hast, dann wird keinerlei zusätzliches Equipment benötigt. Drehen Sie einfach Ihre Handflächen nach oben und schließen Sie Daumen und Zeigefinger. In diesem Fall hilft Ihnen jedoch die Audiospur bei der Übung. Es muss keine Entspannungsmusik sein. Es gibt Audiospuren mit Vogelgezwitscher, dem Rauschen der Brandung, dem Rauschen des Waldes. Es gibt eine Meditationsschule, die auf der Wiederholung von Mantras basiert. Nachdem Sie sich für eine der vielen Praktiken entschieden haben, müssen Sie sich weiter daran h alten. Schließlich ist Meditation bis zu einem gewissen Grad ein Prozess der Selbstverbesserung. Du kannst dich nicht in mehrere Richtungen gleichzeitig bewegen.
Schritt vier. Spüre die Schwere unseres Körpers
Alle Praktizierenden, egal welcher Schule sie angehören, sind sich einig in ihrer Meinung zum Thema, wo man mit der Meditation beginnen sollte. Der Zweck der Übungen besteht darin, „das Gehirn aufzufrischen“, ähnlich wie wir einen Computer neu starten, wenn er ausfällt. Deshalb sollten wir für eine Weile absch altenIhr Denkapparat. Aber wie vertreibt man alles, absolut alle Gedanken aus dem Kopf? Dazu muss sich das Gehirn auf etwas sehr Einfaches konzentrieren. Dies ist eine Analyse des Zustands unseres Körpers.
Wir sitzen in einer bequemen Position für uns. Spüre, wie dein Körper schwer wird. Entspanne zuerst dein Gesicht. Übrigens ist dies eine nützliche Übung für diejenigen, die nicht nur unnötige Emotionen, sondern auch F alten loswerden möchten. Lassen Sie glückselige Mattigkeit auf Ihren Oberkörper herabsinken. Warten Sie, bis die Entspannung die Fingerspitzen an den Händen und dann die Schienbeine und Füße erreicht.
Schritt fünf. Alle Aufmerksamkeit liegt auf dem Atem
In der ersten Phase stören die Gedanken noch. Aber das sollte Sie nicht beunruhigen. Viele Gurus erklären Anfängern, wie man mit der Meditation beginnt. Parallel zur Entspannung des Körpers sollten wir unsere Aufmerksamkeit langsam auf die Atmung richten. Es ist nicht schwer. Im normalen Leben atmen wir unbewusst, obwohl es das Gehirn ist, das der Lunge befiehlt, sich auszudehnen und zusammenzuziehen.
Aber Meditation ist ein Prozess der kontrollierten Entspannung. Wir atmen ausschließlich mit dem Bauch. Wir nehmen Luft durch die Nase. Wir atmen durch den Mund aus. Wir konzentrieren unsere Aufmerksamkeit darauf, wie der Magen anschwillt und fällt. Wenn Sie nicht zum ersten Mal meditieren, versuchen Sie, den vierten und fünften Schritt zu kombinieren. Spüren Sie, wie sich Ihr Körper bei jedem Ausatmen entspannt. So wird sich das unermüdliche Gehirn auf die einfachsten Dinge konzentrieren und andere Gedanken (über Arbeit, Probleme usw.) werden einfach zurücktreten.
Schritt fünf für Praktizierende der Meditation,basierend auf Mantras
Wenn du dich für diese Schule entschieden hast, dann wird dich die Frage umso mehr beschäftigen: "Wo soll man mit Meditation für Anfänger anfangen, besonders wenn man zu Hause und alleine lernt." Es ist effektiver, wenn Sie die Mantras auf Tonband aufnehmen. Wiederholen Sie die Wörter hinter dem Spieler. Laut, flüsternd oder sogar zu sich selbst – es liegt an Ihnen. Es ist nicht nötig, den Text auswendig zu lernen – er überfordert das Gedächtnis und stört die Entspannung.
Aber wiederholte Wiederholung führt zu automatischer Akzeptanz von Wörtern. Sie werden für dein Bewusstsein organisch. Später wird die Notwendigkeit eines Spielers von selbst verschwinden. Mantras werden Teil der Entspannungs- und Konzentrationsprozesse. Aber wenn Phrasen automatisch auswendig gelernt werden, kann eine gewisse Schwierigkeit auftreten. Ein unermüdliches Gehirn wird Ihnen parallel zur Aussprache von Mantras Gedanken zuwerfen. Er wird in die Vergangenheit eintauchen, vergangene Ereignisse analysieren oder in die Zukunft reisen und verschiedene Pläne schmieden. Nimm es mit Gelassenheit. Kehren Sie einfach zum Bewusstsein der Bedeutung des Mantras zurück, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung und entspannen Sie den Körper.
Schritt sechs. Werden Sie ein externer Beobachter
Wenn wir Meditation mit dem Neustart eines Computers vergleichen (in unserem Fall das Gehirn), dann waren alle oben genannten Praktiken nur das Schließen von Programmen. Indem wir uns auf das Thema konzentrierten, atmeten und den Körper entspannten, sch alteten wir einfach unseren Geist aus. Dies sind vorbereitende Schritte. Der Zweck der Praxis selbst ist es, ein gewisses Maß an vollständiger Loslösung von Gedanken zu erreichen. Sie mögen auftauchen, aber wie leichte Wolken, die vom Wind getrieben werden, vorbeirauschen.
Es ist für Anfänger nicht einfach, sich darauf einzulassenastral Wie Sie zu Hause meditieren können, können Sie ausführlich erzählen. Aber wie kommt man aus sich heraus und wird zum Beobachter von außen? Der moderne Mensch lebt in einem Zeit alter des intensiven Informationsflusses. Vieles von dem, was Sie gehört und gesehen haben, haben Sie einfach keine Zeit zu "verdauen". Daher ist es nicht verwunderlich, dass das Gehirn damit beginnt, wenn Sie entspannt sind. Das passiert in jenen Momenten, in denen eine Person einschläft. Aber im Gegensatz zum Schlaf haben Sie die vollständige Kontrolle über Ihren Geist. Gedanken fließen lassen. Die Hauptsache ist, sie nicht zu vertiefen.
Balance zwischen Konzentration und Entspannung
Ein Anfänger kann während der Übung von verschiedenen Fragen gequält werden. Was ist der richtige Weg, um mit der Meditation zu beginnen? Funktioniert es bei mir oder ist etwas schief gelaufen? Bin ich die Gedanken richtig losgeworden? Wie lange meditiere ich schon? Habe ich es geschafft, mich zu konzentrieren? Spreche ich Mantras richtig aus? Aber diese Zweifel sind genau die Gedanken, die die Meditation stören.
Vergleiche dies mit dem Vorgang des Einschlafens. Wenn wir uns beharrlich und energisch sagen, dass wir schlafen sollen, wird nichts daraus. Aber es lohnt sich, abgelenkt zu werden – und Sie werden schnell in einen Schlummer stürzen. Meditation ist jedoch kein Schlaf. Sie müssen eine "Hand am Puls" Ihres Atems, Ihres Körpers h alten. Du darfst deine Gedanken nicht schweifen lassen. Aber es gibt einen schmalen Grat zwischen Anstrengung und mangelndem Willen. Und bei der Frage, wie man zu Hause meditiert, ist dieses Problem für Anfänger am schwierigsten.
Visualisierungstechnik
Du kannst einfach den Sonnenuntergang beobachten. Wenn Sie es schaffen, diesem Spektakel 30Sekunden, bedenken Sie, dass Sie bereits meditiert haben. Aber eine andere Sache ist, wenn Sie sich in einem Raum befinden, in dem Ihnen die Objekte bekannt sind und nicht mehr so interessant sind. Versuchen Sie sich verschiedene Bilder vorzustellen. Es kann ein buntes Feuer, ein Kaleidoskop oder etwas Abstraktes sein.
Die „Healing Qigong“-Schule bietet an, mit der Meditation zu beginnen, um sich an einem Ort vorzustellen, an dem man sich gut, ruhig und sicher fühlt. Es kann ein Park, ein Wald, ein Strand, ein Berggipfel, eine Kirche und sogar ein gemütliches Café sein, das Sie gerne besuchen. Die Hauptsache ist, dass es ein geeigneter Ort sein sollte, an dem Ruhe und Frieden über Sie hereinbrechen werden. Um den Präsenzeffekt zu verstärken, können Sie die Audioaufnahme mit Waldgeräuschen, Brandung, plätscherndem Bach usw. einsch alten.
Meditationszeit
Übungen morgens und abends besser machen. Erhöhen Sie die Zeit allmählich von fünf Minuten auf 15-20. Wie fange ich morgens mit der Meditation an? Dies ist keine körperliche Übung, bei der Sie aus dem Bett springen und sofort Biegungen machen und Hanteln heben müssen. Sie müssen die Spuren einer Nachtruhe vollständig beseitigen. Abwaschen, Bett machen. Aber frühstücke nicht. Wenn Sie zu hungrig sind, dann essen Sie etwas Leichtes. Während der Meditation sollten Sie sich nicht von Gedanken an Essen und Magenknurren ablenken lassen. Es ist aber auch unmöglich, besonders dicht zu essen. Weißt du schon, wie man mit Meditation beginnt? Richtig, Entspannung. Dies betrifft jedoch nicht nur die Arme und Beine, sondern auch die inneren Organe. Auch der Magen verlangsamt seine Arbeit, und wenn er voller Nahrung ist, wirkt sich dies negativ auf Ihr Wohlbefinden aus. Am Abend sollte die Meditation zwei Stunden nach dem Abendessen praktiziert werden.
Ein paar letzte praktische Tipps
Jetzt weißt du, wie man mit der Meditation beginnt. Es bleiben noch einige allgemeine Empfehlungen zu geben.
- Das Wichtigste zuerst: Gib nicht auf, wenn du versagt hast. Sie passieren jedem. Vielleicht sind Sie an einem bestimmten Tag zu aufgeregt, um Entspannung und Astralisation zu erreichen. Dies ist kein Grund, mit der Meditation aufzuhören.
- Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse. Die erste Wirkung tritt nach 1-2 Wochen nach regelmäßigem Üben ein.
- Ja, der Unterricht sollte täglich stattfinden. Es ist besser, jeden Morgen fünf Minuten zu meditieren als einmal im Monat zwei Stunden.
- Es ist wichtig, die Übung nicht nur zu beginnen, sondern auch zu beenden.
- Beeile dich nach der Meditation nicht, von der Matte aufzuspringen. Ihr "Computer" (dh das Gehirn) wurde während des Neustartvorgangs ausgesch altet. Jetzt müssen Sie warten, bis es wieder funktioniert. Setzen Sie sich eine Weile mit geschlossenen Augen hin. Seien Sie sich hier und jetzt bewusst. Sag, dass du der Meister deines eigenen Bewusstseins bist und in der Lage bist, dein eigenes Leben zu erschaffen.
