Wie man das Aufschieben besiegt: eine wissenschaftliche Herangehensweise an das Problem

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 06:16

Aufschub bedeutet, wichtige, obligatorische, unangenehme und schwierige Aufgaben auf unbestimmte Zeit aufzuschieben. Dies ist ein universelles Phänomen, früher oder später steht jeder auf die eine oder andere Weise vor dem Problem, wie man das Aufschieben besiegen kann. Das Bewusstsein für die Wahrscheinlichkeit von Unannehmlichkeiten und sogar Katastrophen im beruflichen und privaten Leben rettet nicht: Aufschieber können nicht aufhören, sich von allen möglichen Alternativen zum eigentlichen Geschäft ablenken zu lassen: Unterh altung, Hausarbeit und so weiter. Der Unterschied zwischen Prokrastination und Faulheit besteht darin, dass Ersteres der Aktivität innewohnt, aber unproduktiv ist, da es keine Finanzen bereitstellt und nichts mit Selbstentwicklung zu tun hat.

Über das Aufschieben

Aufschub bedeutet, einfach ausgedrückt, Dinge aufzuschieben. J. R. Ferrari, Psychologieprofessor und bekannter Spezialist für dieses Phänomen, ist davon überzeugt, dass absolut alle Menschen prokrastinieren, aber nur ein Fünftel der Weltbevölkerung sozusagen professionell istAufschieber. Er hält es auch für ein Stereotyp zu glauben, dass Versuchungen wie Smartphones und soziale Medien für solche Verzögerungen verantwortlich sind. Netzwerke.

Aufschub ist fast immer die Ursache für die Probleme des Lebens und ziemlich schmerzhafte psychologische Auswirkungen. Vernünftige Menschen versuchen, den Drang zu bekämpfen, bis Fristen aufzuschieben, da die Gewohnheit als negativ angesehen wird. Aber es gibt noch eine andere Sichtweise: Einige Forscher glauben, dass es sinnlos ist zu wissen, wie man Prokrastination besiegt. Diese Position wird durch die Tatsache begründet, dass das Aufschieben und Ersetzen wichtiger Aufgaben der Schlüssel ist, um mehr von dem zu erfüllen, was geplant ist. Bei manchen Menschen steigen Produktivität und Leistung tatsächlich, je näher der Abgabetermin rückt.

Unterstützer der Meinung über die Nützlichkeit des Aufschiebens sagen, dass man durch das Aufschieben einer Aufgabe verstehen kann, ob sie wirklich wichtig ist, ob das Ergebnis den unternommenen Anstrengungen entspricht. Das Aufschieben bewahrt Sie vor Enttäuschung und Misserfolg. Ist die Aufgabe für eine Person neu, kann man der Aussage zustimmen. Und wenn wir über die offensichtlichen Vorteile sprechen, dann müssen Sie das Aufschieben herausfordern. Die effektivste Taktik ist eine Kombination aus täglicher Praxis und einem wissenschaftlichen Ansatz.

Einfacher denn je

Procrastination ist, einfach ausgedrückt, eine Geschichte über einen gewöhnlichen Menschen. Es war einmal ein gewöhnlicher Mann. Darin kann sich jeder wiedererkennen. Ordinary war ein sehr beschäftigter Mann. Erinnern Sie sich an ein Beispiel an einem seiner Oktobertage. In der Aufgabenliste wird mit Großbuchstaben, Unterstrichen und sogar Ausrufezeichen an sich erinnertDissertation (weil der Mensch ein Lehrer ist). Oder Ordinary hat Geburtstag und Sie müssen sich auf die Abendfeier vorbereiten: Putzen, einkaufen gehen, Outfit und Unterh altung auswählen, Abendessen kochen. „Habe ich alle meine Freunde angerufen?“Der Mann versucht sich panisch zu erinnern. Die Person muss möglicherweise für eine Prüfung lernen oder mit einem Partner über eine Trennung sprechen.

Die Zeit vergeht, rennt, eilt, und der Mann beginnt nicht seine eigene, Dieselbe-Aufgabe. Aber das bedeutet nicht, dass er faul ist oder sich ausruht, er ist beschäftigt. Gemeinsam sortiert Post, liest ein Buch, isst (zum dritten Mal, obwohl er beim ersten Mal keinen Hunger hatte), jongliert mit Orangen (nervös), chattet mit einem Freund am Telefon (ängstlich), beschließt, sich endlich der Kalligrafie zu widmen oder Chemie, wechselt aber schnell zu einem Film über Leps oder Kaffee. Und so weiter bis zur Unendlichkeit der Frist. Wenn Sie Glück haben - nur bis zu seiner Annäherung, die wie Magie wirken wird. Und wenn Sie kein Glück haben … Dies ist eine Geschichte, die zu Hause nicht wiederholt werden sollte.

Übrigens verglich Ferrari "tu es einfach" mit einem Aufschieber mit "sei nicht traurig" mit einer schwer depressiven Person. Das emotionale Bedürfnis nach Verzögerung ist bei chronischen Aufschiebern, die die Hilfe professioneller Psychologen/Psychotherapeuten benötigen, und allen anderen üblich.

Ursachen des Phänomens

Neil Fiore, Psychologe, Coach und Autor, glaubt, dass Aufschieben nichts mit Faulheit oder mangelnder Willenskraft zu tun hat. Er bietet eine interessante Herangehensweise an das Aufschieben von Aufgaben als die andere Seite der Medaille des Perfektionismus.

Jeder hatZiele und Aufgaben, die Menschen versuchen aufzuschieben (oder besser ganz zu vermeiden). Prokrastination ist, vereinfacht gesagt, ein Hindernis für die Verwirklichung von Potenzialen, das Erreichen von Ergebnissen in Ausbildung und Beruf sowie im Privatleben. Darüber hinaus kann das Problem die Gesundheit beeinträchtigen.

Um Prokrastination zu besiegen, muss man sich vor allem mit den individuellen Ursachen des Phänomens auseinandersetzen. Dadurch wird es möglich, Handlungsmotive und richtiges Verh alten zu verstehen. Ursachen des Aufschiebens (nach den Arbeiten des Begründers der System-Vektor-Psychologie Yuri Burlan):

• strebe nach perfekten Ergebnissen (Perfektionismus);
• unbewusste Angst vor Erfolg;
• Mangel an Planungs- und Priorisierungsfähigkeiten;
• Mangel an der Gewohnheit, zielgerichtete Arbeit zu leisten, und Verlangen nach "Werbegeschenken";
• geringes Selbstwertgefühl, mangelndes Vertrauen in das Ergebnis der Arbeit und deren würdige Beurteilung;
• Versagensängste;
• interner Protest gegen "Muss" (Notwendigkeit und Wichtigkeit) trotz Gegner in Form von Vorgesetzten oder Ehepartner;
• geringe Motivation, fehlendes Interesse, aber auch ein echter Wunsch, eine bestimmte Sache zu tun;
• und so weiter.

Aufschubtest

Bevor du das Aufschieben bekämpfst, musst du feststellen, ob das praktische Wissen darüber, wie man das Aufschieben überwindet, für eine bestimmte Person relevant ist. Dazu müssen Sie einen kleinen Test bestehen. Der Aussage zustimmen entspricht einem Punkt, nicht zustimmen entspricht null:

1. Unmöglichkeitmit der Arbeit beginnen, wenn verschiedene Haush altsprobleme nicht gelöst sind.
2. Oft werden Dinge zu spät erledigt.
3. Zuversicht, dass Pech den Erfolg verhindern kann.
4. Beim Planen eines Meetings alle Details durchdenken.
5. Arbeitsunfähigkeit ohne verschiedene belebende Getränke: Kaffee, Tee etc.
6. Die Angewohnheit, auf jede eingehende E-Mail zu antworten, egal wie wichtig.
7. Leichte Ablenkbarkeit.
8. Aufschub und andere Entscheidungsschwierigkeiten.
9. Aufgaben werden oft auf morgen verschoben (oder es werden ähnliche Wörter verwendet).
10. Der Umgang mit komplexen Problemen erfordert viel Zeit und ein Vordenken über zukünftige Schritte.
11. Termine kommen nicht in Frage.
12. Die Eile, Termine einzuh alten, ist ein ständiger Begleiter.

5+ Punkte weisen auf Probleme mit Prokrastination hin. Wenn weniger als fünf Aussagen ausgewählt werden, ist Aufschieben im Leben schwach.

Kampfmethoden

Spoiler: Ein Wunder hilft nicht. Pillen auch. Aber Wissenschaftler, Psychologen und Ärzte bieten viele Möglichkeiten, das Problem zu überwinden. Es ist notwendig, die optimalen auszuwählen und sich dem Sieg zu nähern. Methoden zum Umgang mit Prokrastination:

• Planung und Ziele.
• Die Kunst der kleinen Schritte.
• Support.
• Erfolge und Auszeichnungen.
• Arbeitsstimmung.
• Die wichtigsten Aufgaben.
• Visualisierung.
• Hindernisse entfernen.
• Interner Dialog.
• Rest ohne Schuldgefühle.
• "Nein".
• Lebkuchenmethode.
• Unscheduling-Methodik.
• Ausdauer.
• Schärfe die Arbeit.

Planung und Ziele

Um Unentschlossenheit und Angst loszuwerden, reicht es aus, einen Stufenplan mit konkreten Maßnahmen zu erstellen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Wenn Sie einen Artikel schreiben müssen, sollten Sie mit den einfachsten Teilen beginnen, deren Fertigstellung das Selbstvertrauen erhöht. Es empfiehlt sich, dies mit Incentives zu kombinieren.

Die Kunst der kleinen Schritte

Der Feind ist nicht so gruselig, wenn du ihn in Teile teilst. Wenn du ein Album schreiben musst, ist es empfehlenswert, jeden Tag eine Zeile von jedem Song zu schreiben. Und die Dinge werden gehen.

Cheerleader

Die Unterstützung einer gleichgesinnten Person - eines Freundes, Kollegen oder Partners - ist sehr wichtig im Kampf eines Aufschiebers. Es dient als zusätzlicher Anreiz, alle Ressourcen zu mobilisieren, lässt Sie ungenutzte Potenziale entdecken und als Sieger hervorgehen.

Erfolge und Auszeichnungen

Tagesaufzeichnung des Fortschritts im Tagebuch. Menschen, die diese Methode bereits in der ersten Woche praktizieren, verstehen, dass sie funktioniert. Aufzeichnungen zeugen von der Absicht, Prokrastination und konkretes Handeln zu überwinden. Es wird empfohlen, sich auf die subjektive Wahrnehmung zu konzentrieren: Die tatsächliche Leistungsskala ist nicht wichtig, es besteht keine Notwendigkeit, sich mit anderen zu vergleichen. Eine Person mag ein objektiv bescheidenes Ergebnis als Erfolg ansehen, aber sie ist sich der besonderen Umstände bewusst.

Es ist ebenso wichtig, jeden Erfolg zu feiern. Es ist notwendig, sich selbst wertzuschätzen und sich mit einer wohlverdienten Ruhe sowie angenehmen Kleinigkeiten zu belohnen: einem interessanten Buch, einer Tafel Schokolade oder Ihren Lieben. Titel.

Arbeitsstimmung

Professor Ferrari rät, es sich zur Gewohnheit zu machen, To-do-Listen zu erstellen. Dazu können Sie Word, Sticker oder spezielle Browsererweiterungen verwenden. Ziele sollten realistisch und klar sein. Es ist nützlich, Pläne mit Freunden und Kollegen zu teilen, damit die Versuchung geringer ist, sie zu verschieben.

Wichtigste Aufgaben

Tim Ferriss, Bestseller-Autor von Die 4-Stunden-Woche, empfiehlt, Ihre schwierigsten Ziele aufzuschreiben und zu fragen, ob dies das Einzige war, was eine Person an einem Tag erreichen würde, ob es an diesem Tag Befriedigung geben würde. Dies ist ein guter Helfer bei der Priorisierung. Viele Experten raten, die drei wichtigsten Aufgaben auszuwählen und sich darauf zu konzentrieren.

Andere Wege

Es gibt viele andere Möglichkeiten, das Aufschieben zu besiegen. Zum Beispiel:

1. Visualisierung ist die Zukunft. Sie müssen versuchen, sich in einem Jahr / fünf / zehn Jahren zu betrachten und darüber nachdenken, was Sie jetzt tun können, um dem gewünschten Bild näher zu kommen, und wie Sie für die nächsten Monate / Jahre planen müssen. Zum Beispiel mit Hilfe der Übung der Psychologin Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Beseitigung von Hindernissen in Form des Internets und sozialer Netzwerke. Tim Ferris beginnt jeden Morgen damit, alle Arten von sozialen Netzwerken zu blockieren. Netzwerke mit speziellen Programmen für anderthalb bis zwei Stunden. Die Post sollte einmal täglich überprüft werden (Ausnahme - großer Bedarf). Professor Ferrari empfiehlt, dies mindestens einmal pro Stunde zu tun.
3. Interner Dialog. Negative Formulierungen sollten ersetzt werden durch „Ich möchte …“, „IchIch entscheide …“und „Ich entscheide mich …“. Dadurch werden innere Spannungen abgebaut und positive Energie gesteigert. Gleichzeitig ist es nicht notwendig, die Aufgabe zu wollen und zu lieben, es reicht aus, sich für die Bereitschaft zu entscheiden, Ihre Zeit und Energie dafür zu verwenden.
4. Ruhe ohne Schuldgefühle. Aufschieber und Workaholics sind sich sehr ähnlich: Sie arbeiten entweder oder fühlen sich schuldig, weil sie ihre Arbeit nicht machen. Die Forschung hat bewiesen, dass die Fähigkeit, produktiv zu arbeiten, gleichbedeutend ist mit Freizeit ohne Reue. Ein Teil des Kampfes gegen das Aufschieben in der Psychologie ist es, sich genügend Zeit zum Ausruhen zu nehmen.
5. Sag nein. Ein reifes und festes „Nein“ist besonders effektiv für Aufschieber.
6. Die Lebkuchenmethode. Es geht darum, die Arbeitszeiten zu verkürzen und häufige und angenehme Belohnungen zu erh alten.
7. Anti-Schedule-Methode. Es ist das Gegenteil von traditionellen To-Do-Listen: ein Kalender mit Aktivitäten im Zusammenhang mit Geselligkeit und Entspannung sowie der Festlegung effektiver kontinuierlicher Arbeit. Am Anfang empfiehlt es sich, die Aktivitätszeit auf eine halbe Stunde zu begrenzen und sich dann mit Ihren Lieblingsaktivitäten zu belohnen. Die Methodik sorgt nicht nur für eine wohlverdiente Ruhepause (ohne Schuldgefühle), sondern bietet auch eine realistische Sicht auf die derzeitige Zeit für Arbeitsaufgaben.
8. Entwicklung der Ausdauer. Eine andere Möglichkeit, das Wort "Aufschub" zu vergessen. Es lohnt sich, sich ein Beispiel an Marathonläufern zu nehmen. Viele geben zu, dass sie oft von dem Wunsch heimgesucht werden, während des Rennens alles aufzugeben. Um sie zu überwinden, konzentrieren sie sich auf das, was sie hier und jetzt tun können. Es geht darum, das Negative zu verändern„Ich kann nicht mehr“zu „Ich kann noch einen Schritt machen.“
9. Erhellen Sie die Arbeit. Eine monotone Tätigkeit, die aus mechanischen Bewegungen besteht, kann mit Hilfe eines Films oder der Lieblingsmusik erleichtert werden. Hauptsache, ein fröhlicher und interessanter Hintergrund stört nicht. Eine andere beliebte Methode ist es, nach einer bestimmten Zeit (z. B. 25 Minuten) Pausen einzulegen. Sie müssen sich auf den Zeitplan einstellen: 25 Minuten ausschließlich für die Arbeit, und dann können Sie sich sicher Zeit für interessante Dinge nehmen.

Und ein paar Lifehacks

Folgende nützliche Tipps sind ebenfalls wirksam:

• Bestellung. Vom Desktop bis zu allen Aspekten des Lebens. Chaos erschöpft das Gehirn, lässt es nicht normal funktionieren.
• Wasser. Muss mehr trinken.
• Lieblingsmusik. Sie ist erhebend.
• Einschränkung des Verzehrs von Mehlprodukten.
• Duschen, sich mit k altem Wasser waschen, Sport treiben oder joggen – all das sollte man tun, wenn man sich müde fühlt.
• Medikamente (sollten von einem Facharzt verschrieben werden).
• Jede Woche kurzes intensives Training.

Bücher zum Thema

Aufschub überwinden, Bücher:

1. "Denke wie ein Mathematiker" (B. Oakley).
2. "Ein einfacher Weg, mit dem Aufschieben aufzuhören" (Neil Fiore).
3. "Kein Aufschub!" (L. Babauta).
4. "Aufschub und Selbstsabotage" (E. Levy).
5. "Friss den Frosch! 21 Wege zu lernen, pünktlich zu sein“(Brian Tracy).
6. "Verschiebe es nicht auf morgen. Eine kurze Anleitung zur Bekämpfung des Aufschiebens“(T. Pitchel).
7. "Neujahr des Aufschiebers"(ED Scott).

Besondere Erwähnung verdient P. Ludwigs populäres Buch „Aufschub besiegen! Wie man aufhört, Dinge auf morgen zu verschieben.“

Das Aufschieben von Haush alts-, Privat- oder Arbeitsaufgaben ist jedem bekannt. Manchmal sind die Dinge so unangenehm, dass die Menschen bereit sind, viel zu tun, wenn auch nur nicht, sie zu nehmen. Die Folgen eines solchen Verh altens sind nicht die rosigsten, daher ist es für viele wichtig zu wissen, wie man das Aufschieben bekämpft. Sie müssen zunächst die Gründe für die Gewohnheit herausfinden, etwas aufzuschieben, und sich eine individuelle Strategie überlegen. Die Auswahl ist groß – viele Forscher, Schriftsteller, Psychologen und Psychiater haben Methoden entwickelt, um das Aufschieben zu überwinden: von der Zielplanung, der Kunst der kleinen Schritte und der Bedeutung einer Selbsthilfegruppe bis hin zur Zuckerbrot-Methode und der Anti-Schedule-Technik. Verschieben Sie nicht auf morgen, was Sie jetzt tun können!